Ενδεικτικό
Πρόγραμμα Αποκατάστασης- Άσκησης
Εβδομάδα 1η
Συνεργαστείτε με το γιατρό σας και το φυσικοθεραπευτή σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες.
Συνεργαστείτε με το γιατρό σας και το φυσικοθεραπευτή σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες.
Άσκηση του Εκκρεμούς. Σε αυτή την άσκηση, λυγίσετε προς τα εμπρός τη μέση σας και αφήστε το τραυματισμένο χέρι σας να κρέμεται προς τα κάτω. Κάντε μικρούς κύκλους με το χέρι σας και αφήστε την ορμή να κινεί το χέρι σας γύρω-γύρω αβίαστα. Προσπαθήστε να κάνετε κύκλους και δεξιόστροφα και αριστερόστροφα και σιγά-σιγά αυξήστε τη διάμετρό τους.
Άσκηση για Δύναμη Λαβής. Σφίξτε ήπια μια μικρή μπάλα με το χέρι σας (η μπάλα του τένις λειτουργεί καλά), αλλά ακόμη και με μεγαλύτερη πίεση αρκετές φορές την ημέρα.
Ισομετρικές
ή Στατικές Ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια των
ισομετρικών ασκήσεων, συσπάτε τους μύες
σας χωρίς να γίνεται κίνηση. Υπάρχουν
διάφορες μορφές ισομετρικών ασκήσεων
που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της
αποκατάστασής σας, συμπεριλαμβανομένων
των εξής:
1. Ισομετρικές ασκήσεις του τρικέφαλου μυός. Ο τρικέφαλος
βραχιόνιος είναι ο μύς που
βρίσκεται στο πίσω μέρος
του άνω βραχίονα και είναι κυρίως υπεύθυνος για την έκταση του αγκώνα.
α. Καθήστε και τοποθετήστε το τραυματισμένο σας χέρι σε ένα τραπέζι με τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών.
β. Κάντε γροθιά και πιέστε στην επιφάνεια του τραπεζιού με ολόκληρο το αντιβράχιο σας, από τη γροθιά μέχρι τον αγκώνα.
γ. Το χέρι σας δεν θα κινηθεί, αλλά ο τρικέφαλός σας θα συσπασθεί.
α. Καθήστε και τοποθετήστε το τραυματισμένο σας χέρι σε ένα τραπέζι με τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών.
β. Κάντε γροθιά και πιέστε στην επιφάνεια του τραπεζιού με ολόκληρο το αντιβράχιο σας, από τη γροθιά μέχρι τον αγκώνα.
γ. Το χέρι σας δεν θα κινηθεί, αλλά ο τρικέφαλός σας θα συσπασθεί.
2.
Ασκήσεις του πετάλου των στροφέων στον
ώμο. Οι μύες που αποτελούν το
στροφικό πέταλο συχνά υφίστανται
κακώσεις, θλάσεις ή ρήξεις κατά τη διάρκεια ενός
τραυματισμού στον ώμο. Οι ισομετρικές ασκήσεις έσω και έξω στροφέων συχνά συνταγογραφούνται για την
αποκατάσταση της δύναμης στο στροφικό πέταλο και την ομαλή λειτουργία του ώμου.
3. Ισομετρικές Ασκήσεις Ώμων. Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί
να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις του ώμου που περιλαμβάνουν απαγωγή,
προσαγωγή, έκταση και κάμψη, με το χέρι σας στα πλευρά σας και με αντίσταση είτε από σώμα σας είτε από ένα τοίχο, που δεν θα επιτρέπει την κίνηση αλλά μόνο τη
σύσπαση.
Κατά
τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, o φυσικοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να εργαστεί για τυχόν τραυματισμούς
που μπορεί να έχουν υποστεί οι μαλακοί
ιστοί, όπως ρήξεις,
θλάσεις ή κακώσεις.
Εάν αισθάνεστε καλύτερα, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση ώστε να διατηρήσετε σε ένα καλό επίπεδο τη συνολική φυσική σας κατάσταση με κάποιας μορφής άσκησης με αντιστάσεις ή καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών και στατικό ποδήλατο, κατά τη διάρκεια του προγράμματος αποκατάστασής σας.
Εάν αισθάνεστε καλύτερα, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση ώστε να διατηρήσετε σε ένα καλό επίπεδο τη συνολική φυσική σας κατάσταση με κάποιας μορφής άσκησης με αντιστάσεις ή καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών και στατικό ποδήλατο, κατά τη διάρκεια του προγράμματος αποκατάστασής σας.
Εβδομάδες
2η-4η
Ο
φυσικοθεραπευτής θα
συνεχίσει τη θεραπεία των τραυματισμένων
μαλακών ιστών σας και θα εντοπίσει
τις μυϊκές και σκελετικές ανισορροπίες
που προκαλούνται από το κάταγμα της
κλείδας.
Θα αρχίσετε παθητική ανύψωση του χεριού στον τοίχο (εικ. 1) ή εύκολες ασκήσεις στην τροχαλία (εικ.2 ) δύο φορές την ημέρα για να κερδίσετε εύρος των κινήσεων του ώμου. Για να γίνει η παθητική ανύψωση του χεριού στον τοίχο, απλά <<περπατάτε>>με τα δάχτυλά σας πάνω σε έναν τοίχο όσο μπορείτε πιο ψηλά χωρίς να έχετε δυσφορία ή πόνο στον ώμο. Κάθε μέρα, κάνετε λίγο περισσότερο.
Θα αρχίσετε επίσης την επανάκτηση εύρους και δύναμης στην κίνηση του αγκώνα με εύκολες ασκήσεις κάμψης έκτασης καθώς και στην κάμψη και έκταση στον καρπό.
Θα αρχίσετε παθητική ανύψωση του χεριού στον τοίχο (εικ. 1) ή εύκολες ασκήσεις στην τροχαλία (εικ.2 ) δύο φορές την ημέρα για να κερδίσετε εύρος των κινήσεων του ώμου. Για να γίνει η παθητική ανύψωση του χεριού στον τοίχο, απλά <<περπατάτε>>με τα δάχτυλά σας πάνω σε έναν τοίχο όσο μπορείτε πιο ψηλά χωρίς να έχετε δυσφορία ή πόνο στον ώμο. Κάθε μέρα, κάνετε λίγο περισσότερο.
Θα αρχίσετε επίσης την επανάκτηση εύρους και δύναμης στην κίνηση του αγκώνα με εύκολες ασκήσεις κάμψης έκτασης καθώς και στην κάμψη και έκταση στον καρπό.
Εικ.
1 παθητική ανύψωση του χεριού στον τοίχο
Eικ. 2 Άσκηση στην
τροχαλία
Εβδομάδες
5η-8η
Αν η επούλωση γίνεται καλά,
θα αρχίσει να αυξάνεται το εύρος των ασκήσεων κίνησης
και θα αρχίσουν
επιπλέον ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Οι ασκήσεις για το εύρος κίνησης του στροφικού πετάλου θα συνεχιστεί, αλλά τώρα μπορείτε να προσθέσετε λίγη ελαφρά αντίσταση με λάστιχα ή βάρη. Αφήστε τον πόνο να είναι ο οδηγός σας για το πόσο άσκηση θα κάνετε. Θα πρέπει, ωστόσο, να αποφύγετε την ανύψωση των ώμων, περιστροφή ή την υπερβολική κίνηση.
Μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα μεγαλύτερου εύρους κινήσεις στον ώμο σύμφωνα με τις οδηγίες του φυσικοθεραπευτή σας.
Οι ασκήσεις για το εύρος κίνησης του στροφικού πετάλου θα συνεχιστεί, αλλά τώρα μπορείτε να προσθέσετε λίγη ελαφρά αντίσταση με λάστιχα ή βάρη. Αφήστε τον πόνο να είναι ο οδηγός σας για το πόσο άσκηση θα κάνετε. Θα πρέπει, ωστόσο, να αποφύγετε την ανύψωση των ώμων, περιστροφή ή την υπερβολική κίνηση.
Μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα μεγαλύτερου εύρους κινήσεις στον ώμο σύμφωνα με τις οδηγίες του φυσικοθεραπευτή σας.
Εβδομάδες 9η-12η
Κατά
τη διάρκεια αυτής της φάσης της αποκατάστασης,
θα εργαστείτε προς την επίτευξη
του πλήρους εύρους της κίνησης σε
όλες τις κατευθύνσεις στην άρθρωση του ώμου αλλά και στον
αγκώνα και στον καρπό.
Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα συνεχίσει να προοδεύει, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε την άρση μεγάλων βαρών. Έμφαση δίνουμε στην ανοικοδόμηση της μυϊκής αντοχής, με ελαφρά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις.
Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα συνεχίσει να προοδεύει, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε την άρση μεγάλων βαρών. Έμφαση δίνουμε στην ανοικοδόμηση της μυϊκής αντοχής, με ελαφρά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις.
Εβδομάδες 13η-16η
Εάν ο φυσικοθεραπευτής,
σας πει ότι είστε έτοιμοι, θα
αρχίσετε ένα πιο επιθετικό πρόγραμμα
ενδυνάμωσης με διαφορετικές αλλά στοχευμένες ασκήσεις (Εικ.3). Διακοπή δραστηριότητας, εάν αισθάνεστε πόνο, αστάθεια ή "κόλλημα της
άρθρωσης" σε φυσιολογικές κινήσεις.
Αυξήστε την ένταση των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Ξεκινήστε ειδικές ασκήσεις δεξιοτήτων, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ασκήσεις
προσομείωσης στο συγκεκριμένο άθλημα που σας ενδιαφέρει. Επιστροφή στο άθλημά σας και σε επίπεδα ανταγωνισμού, μόνο όταν οι λειτουργικές δοκιμές με τον φυσικοθεραπευτή είναι επιτυχείς, δεν υπάρχει πόνος, και η τραυματισμένη πλευρά σας είναι τόσο ισχυρή και εύκαμπτη όπως η υγιής.
Αυξήστε την ένταση των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Ξεκινήστε ειδικές ασκήσεις δεξιοτήτων, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ασκήσεις
προσομείωσης στο συγκεκριμένο άθλημα που σας ενδιαφέρει. Επιστροφή στο άθλημά σας και σε επίπεδα ανταγωνισμού, μόνο όταν οι λειτουργικές δοκιμές με τον φυσικοθεραπευτή είναι επιτυχείς, δεν υπάρχει πόνος, και η τραυματισμένη πλευρά σας είναι τόσο ισχυρή και εύκαμπτη όπως η υγιής.
Εικ.3 Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Χαράλαμπος Χαραλαμπάκης
Φυσιοθεραπευτής
Πηγές:
1.
The American Academy of Orthopaedic
Surgeons, Broken Collarbone, Patient Information, Shoulder Surgery Exercise
Guide, 2007
2. Massachusetts General Hospital, Sports Physical Therapy, Rehab
protocol for broken collarbone Illustrations Copyright © 2008 Idaho Sports Medicine Institute.
