Αρχές Προπονητικής για αρχάριους ποδηλάτες

Για την ασφάλειά μας ώστε να αποφύγουμε προβλήματα του μυοσκελετικού μας συστήματος και να μην φτάσουμε στο κατώφλι της υπερπροπόνησης θα πρέπει να τηρούμε τα παρακάτω:

Προθέρμανση - Αποθεραπεία
Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν και αποθεραπεία μετά από κάθε προπόνηση. 
Το προοδευτικό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την ένταση που θα ακολουθήσει, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία στους εργαζόμενους μυς. Ιδιαίτερα όταν πρόκειται να ακολουθήσει έντονη προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική προπόνηση), τότε η προθέρμανση αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία.

Η αποθεραπεία (χαλαρό ποδήλατο, διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική γιατί δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αποβάλει μεγάλο μέρος από τις τοξίνες που έχουν προέλθει από την προπόνηση. Αν σταματήσετε απότομα μετά από δυνατή προσπάθεια κινδυνεύετε από κράμπες, ζαλάδα και σφίξιμο των μυών. Τις πολύ ζεστές μέρες η διαδικασία ζεστάματος/αποθεραπείας μπορεί να διαρκέσει λιγότερο χρόνο και τις πολύ κρύες και υγρές ημέρες περισσότερο.

Αύξηση όγκου προπόνησης με μέτρο
Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 5-10% ανά εβδομάδα. 
Είναι ένας από τους βασικούς κανόνες της προπονητικής για τον σωστό σχεδιασμό κάθε προπονητικού προγράμματος.

Έχει παρατηρηθεί ότι ποδηλάτες που αυξάνουν τον όγκο της προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν κάποιες χαμένες προπονήσεις, τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο ώστε να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξάνετε 5% αν είστε αρχάριος και 10% αν είστε πιο έμπειρος. Ιδανικά κάθε τέταρτη ή τρίτη εβδομάδα, κάντε το 50% της προηγούμενης ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης. Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες που συμμετέχετε.
Αν κάνετε ποδήλατο πολλά χρόνια, έχετε την ανάλογη εμπειρία και καταλαβαίνετε το σώμα σας, μπορείτε μετά από μία διακοπή να αυξήστε την ποσότητα πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες μέχρι να φτάσετε το συνήθη όγκο προπόνησής σας.

Κάντε ένα διάλειμμα
Αφήστε τουλάχιστον δύο-τρείς χαλαρές μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. 
Χαλαρή προπόνηση σημαίνει στο 60 με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σκληρή προπόνηση είναι το ποδήλατο μεγάλης διάρκειας, η έντονη διαλειμματική προπόνηση κλπ.

Πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να του δίνετε το χρόνο που χρειάζεται για ξεκούραση ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την ποιότητα της προπόνησης σε υψηλό επίπεδο. Φροντίστε λοιπόν ανάμεσα σε δύο «δύσκολες» ημέρες να παρεμβάλλονται δύο ή τρείς χαλαρές προπονήσεις.
Μετά από εξαντλητικές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας 5 - 8 ωρών ή υψηλής έντασης μη διστάζετε να δώσετε στον οργανισμό σας μια εβδομάδα ξεκούρασης με ενεργητική ανάπαυση.

Ο πόνος είναι οδηγός προπόνησης

Η εξάσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, γι΄αυτό ακούστε το σώμα σας όταν αυτό σας προειδοποιεί με τα σημάδια που σας δίνει. Μην συνεχίσετε αν πονάτε γιατί τότε σίγουρα θα κάνετε καιρό να ξανακάνετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα.

Ενυδατώσου σωστά

Μια αφυδάτωση θα έχει επίδραση στην απόδοσή σας. Θα πρέπει να πίνετε υγρά ανάλογα με το μέγεθος και την ένταση της προπόνησής σας κατά τακτά χρονικά διαστήματα και όχι με το αν διψάσετε. Αν νιώσετε ότι έχετε διψάσει η αφυδάτωση έχει αρχίσει.

Φάε σωστά

Κάνε το τελευταίο σου γεύμα 2 ώρες πριν την προπόνησή σου. Έτσι θα κάνεις τη διαδρομή σου με περισσότερη ενέργεια. Σε προπονήσεις πάνω από δύο ώρες είναι απαραίτητη η πρόσληψη θερμίδων και κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Μερικά φρούτα ίσως είναι η καλύτερη επιλογή. Επίσης σημαντικό είναι το γεύμα μετά την προπόνησή σου.

Προσομοίωση του αγώνα
Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που μιμείται τον αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε. 
Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες και ισχύει σε όλα τα αθλήματα. Αν, για παράδειγμα, θέλετε να συμμετάσχετε σε έναν μαραθώνιο ορεινής ποδηλασίας, πρέπει η προπόνησή σας να συμπεριλαμβάνει πολλές ανηφόρες και κατηφόρες και …πολλά χιλιόμετρα.

Αν πάλι θέλετε να τρέξετε ένα τεχνικό σιρκουί πρέπει να κάνετε έντονη διαλειμματική προπόνηση. Τέλος, ανάλογα με το αγώνισμα, θα πρέπει σε κάποιες προπονήσεις να καλύπτεται η αγωνιστική απόσταση.
Είναι παράλογο  να κάνετε στην προπόνηση την απόσταση ενός Brevet π.χ. 400 χιλιομέτρων. Η επιβάρυνση του οργανισμού είναι υπερβολική και ο χρόνος ορμονικής αποκατάστασης τεράστιος.

Νυκτερινές προπονήσεις
Δεν πρέπει μόνο να τους βλέπετε, αλλά και να σας βλέπουν. Το βραδινό ποδήλατο αποτελεί για κάποιους τη μοναδική λύση για αθλητική δραστηριότητα.

Για άλλους είναι θέμα επιλογής είτε γιατί αυτή την ώρα της ημέρας λειτουργούν καλύτερα, είτε γιατί είναι... σκοτεινοί τύποι.

Το καλοκαίρι όμως, με τις ψηλές θερμοκρασίες, το ποδήλατο τις βραδινές ώρες γίνεται σχεδόν μονόδρομος επειδή έστω και για λίγους βαθμούς η πτώση της θερμοκρασίας, και ακόμα περισσότερο η απουσία των καυτών ηλιακών ακτινών, κάνουν την προσπάθειά μας πιο ευχάριστη.

Όμως θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς σίγουρα θα έρθετε αντιμέτωποι με αυτοκίνητα. Φροντίστε, λοιπόν, τα ρούχα αλλά και τα παπούτσια σας να διαθέτουν ανακλαστικά τμήματα. Επιπλέον, να χρησιμοποιείτε έναν φακό κεφαλής, φώτα ποδηλάτου εμπρός- πίσω  και κάποια ανακλαστικά καρπού και αστραγάλου.

Αφήστε μήνυμα
Οι κακές στιγμές, ευτυχώς συμβαίνουν σπάνια.

Το ποδήλατο με παρέα είναι ομολογουμένως ένας πολύ διασκεδαστικός και ασφαλής τρόπος για να αθλείται κανείς. Αν όμως είστε μοναχικός τύπος ή οι συνθήκες της ζωής σας (ώρες εργασίας, σχολές κλπ.) δεν σας επιτρέπουν να κάνετε ποδήλατο με τους φίλους σας, θα πρέπει πάντα να ενημερώνετε κάποιο οικείο σας πρόσωπο για το πού, πότε και για πόσο σκοπεύετε να κάνετε ποδήλατο.

Έτσι πάντα θα υπάρχει κάποιος που θα γνωρίζει πού να σας αναζητήσει σε περίπτωση που τύχει κάτι επείγον, είτε σε εσάς (αν καθυστερήσετε) είτε σε εκείνον, αν σας χρειαστεί.

Βέβαια, με την κινητή τηλεφωνία μπορεί πλέον κανείς να επικοινωνεί ανά πάσα στιγμή. Όμως καλό θα είναι τουλάχιστον για το λίγο διάστημα που αφιερώνει κανείς στον εαυτό του να αφήνει μακριά τις σκοτούρες της καθημερινότητας.

Επίσης, αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή παίρνετε κάποια φάρμακα καλό θα είναι να έχετε πάντα πάνω σας ένα χαρτί ή μια κάρτα με τα στοιχεία αυτά καθώς και ένα τηλέφωνο επικοινωνίας με κάποιο δικό σας πρόσωπο.

Ίσως να σας φαίνονται λίγο υπερβολικά όλα αυτά και πιστεύουμε να είναι και αχρείαστα, όμως… ποτέ κανείς δεν ξέρει.

Προσοχή στο Mp3
Δώστε προτεραιότητα στην ασφάλειά σας ακόμα και αν βαρεθείτε λίγο.
Η ευχάριστη επίδραση της μουσικής στο ποδήλατο αποτελεί αντικείμενο επιστημονικής μελέτης και σίγουρα οι περισσότεροι από εσάς το έχετε ήδη διαπιστώσει. Η μουσική αποτελεί μια εξαιρετική παρέα και ανάλογα με το ρυθμό και την έντασή της μπορεί να μας «ανεβάζει» τις στιγμές που χρειαζόμαστε μια έξτρα ώθηση. Έτσι η εικόνα του ποδηλάτη με ακουστικά και Mp3 είναι πλέον πολύ συνηθισμένη. Όμως, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς με τα ακουστικά στα αυτιά μειώνεται η αντίληψή σας και κατά συνέπεια και η ικανότητα αντίδρασης σε κάποιον εξωτερικό κίνδυνο. Έτσι μπορεί να μην ακούσετε την κόρνα ενός αυτοκινήτου ή την προειδοποίηση κάποιου για επερχόμενο κίνδυνο και ξαφνικά να βρεθείτε σε πολύ δυσάρεστη θέση.

Προτεραιότητα έχει η σωματική σας ακεραιότητα και δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να τη θέτετε σε κίνδυνο.